Pasbana - Diabetes bukan hanya soal “kebanyakan makan manis.”
Lebih dari itu, ini soal bagaimana kita mengenal tubuh sendiri—dan menghormatinya.
Lebih dari itu, ini soal bagaimana kita mengenal tubuh sendiri—dan menghormatinya.
Menurut World Health Organization (WHO, 2023), lebih dari 422 juta orang di dunia hidup dengan diabetes, dan angkanya terus meningkat, terutama di Asia Tenggara.
Di Indonesia sendiri, data Kemenkes RI (2023) menunjukkan prevalensi diabetes mencapai 3,95% dari populasi dewasa, meningkat hampir dua kali lipat dalam satu dekade terakhir.
Namun kabar baiknya: sebagian besar kasus diabetes tipe 2 bisa dicegah, hanya dengan mengatur asupan gula dan gaya hidup.
Pankreas Kita Tidak Selemah yang Dibayangkan
Pankreas, organ kecil di balik lambung, bertugas menghasilkan insulin—hormon yang mengatur kadar gula darah.
Selama asupan gula harian kita masih di bawah 50 gram, pankreas mampu bekerja dengan baik tanpa kelelahan.
Itu setara dengan sekitar 4 sendok makan gula pasir dalam sehari (Sumber: WHO Guidelines on Sugar Intake, 2015).
Sayangnya, sebagian besar orang Indonesia bisa mengonsumsi dua kali lipat jumlah itu—tanpa sadar.
Minuman kemasan, kopi susu, bubble tea, hingga saus botolan adalah penyumbang terbesar gula tambahan. Bukan hanya rasa manisnya yang berbahaya, tapi juga frekuensi dan ketidaksadaran saat mengonsumsinya.
Kenali Musuh Tersembunyi: Gula di Balik Label Kemasan
Pernahkah kamu membaca Tabel Nutrisi di belakang botol minuman?
Coba lihat baik-baik bagian “Total Gula” — biasanya tertulis dalam gram per takaran saji.
Namun hati-hati: satu botol sering berisi lebih dari satu takaran saji.
Artinya, kalau di label tertulis “Gula: 12 gram per 200 ml” dan satu botol berisi 400 ml, maka total gulanya bukan 12 gram, melainkan 24 gram.
Tips praktis:
Biasakan memeriksa “per bungkus penuh”, bukan hanya per takaran saji.
Kamu bisa mencobanya langsung: saat berbelanja di minimarket, foto tabel nutrisi produk yang kamu pilih, lalu hitung total kadar gulanya.
Dengan begitu, kamu akan tahu berapa banyak gula yang akan masuk ke tubuhmu hari itu.
Mengapa Gula Berlebih Bisa Memicu Diabetes?
Ketika terlalu banyak gula masuk ke darah, pankreas dipaksa memproduksi insulin lebih banyak.
Jika hal ini terus terjadi bertahun-tahun, sel tubuh mulai “kebal” terhadap insulin — inilah yang disebut resistensi insulin, cikal bakal diabetes tipe 2.
Penelitian di jurnal Diabetologia (2021) menyebutkan bahwa konsumsi minuman berpemanis lebih dari dua kali per minggu dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 26%.
Faktor gaya hidup seperti kurang tidur, stres kronis, dan duduk terlalu lama juga memperparahnya.
Cara Mudah Mengendalikan Gula Harian
Berikut langkah-langkah kecil yang bisa kamu mulai hari ini:
Kurangi minuman manis
Ganti dengan air putih, infused water, atau teh tanpa gula.
Kendalikan karbohidrat sederhana
Pilih nasi merah, oats, atau ubi yang pelepasan gulanya lebih lambat.
Perbanyak serat dan protein
Sayur, kacang-kacangan, dan ikan membantu menstabilkan gula darah.
Bergerak 30 menit sehari
Jalan santai atau naik tangga sudah cukup untuk membantu kerja insulin.
Jalan santai atau naik tangga sudah cukup untuk membantu kerja insulin.
Tidur cukup dan kelola stres
Kurang tidur bisa membuat kadar gula darah naik hingga 20% lebih tinggi (Journal of Clinical Endocrinology, 2020).
Tidak Semua Gula Jahat
Tubuh tetap membutuhkan gula sebagai sumber energi.
Yang perlu diwaspadai adalah “gula tambahan” (added sugar) — bukan gula alami yang ada pada buah atau susu.
Jadi, jangan takut makan buah. Satu pisang atau apel per hari jauh lebih baik dibanding segelas minuman manis buatan.
Belajar Menghargai Tubuh Lewat Kesadaran Gula
Mencegah diabetes tidak berarti harus menghapus semua rasa manis dalam hidupmu.
Yang penting adalah kesadaran dan kendali.
Mulailah dari hal sederhana — membaca label gizi setiap kali berbelanja.
Karena dari satu kebiasaan kecil, kamu sedang menyelamatkan pankreasmu untuk bekerja lebih lama dan lebih baik.
(*)
