Pasbana - Banyak orang yang hidup dengan Diabetes Mellitus Tipe 2 mengira bahwa kuncinya hanya “mengurangi karbohidrat dan banyak jalan kaki/kardio”.
Memang, itu bagian penting. Namun satu aspek yang sering terlupakan adalah massa otot — yaitu jaringan yang secara aktif membantu mengendalikan gula darah.
Tanpa massa otot yang cukup, tubuh seolah-olah tidak punya tempat yang memadai untuk “menyimpan” glukosa dari darah, dan ini bisa membuat kontrol gula darah menjadi lebih sulit.
Gangguan gula darah & rol otot
Apa yang terjadi pada diabetes
Ketika seseorang memiliki diabetes tipe 2, tubuhnya mengalami dua masalah utama:
Ketika seseorang memiliki diabetes tipe 2, tubuhnya mengalami dua masalah utama:
Resistensi insulin — sel‐sel tubuh (termasuk otot) tidak merespon insulin dengan optimal.
Penurunan kemampuan menyimpan glukosa — jika sel‐sel otot kurang aktif atau jumlahnya sedikit, maka “kapasitas penyimpanan” glukosa lewat otot menjadi terbatas.
Secara ilmiah, jaringan otot rangka mengandung transporter glukosa jenis GLUT4 yang membantu mengambil glukosa dari aliran darah ke dalam sel otot.
Studi juga menunjukkan bahwa pada individu dengan massa otot yang rendah atau kualitas otot menurun, terdapat korelasi dengan gangguan metabolisme glukosa dan resistensi insulin.
Otot sebagai “lemari gula darah”
Bayangkan otot Anda seperti lemari pakaian yang bisa menampung “paket gula” (glukosa) yang belum digunakan sebagai energi langsung.
Jika lemari Anda kecil atau kosong, paket‐paket gula itu akan “menumpuk” di tempat yang tidak seharusnya (aliran darah), yang kemudian bisa menimbulkan naik‐turunnya gula darah, kelelahan, luka sulit sembuh, dan komplikasi lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa program latihan kekuatan (strength training) selama beberapa minggu dapat meningkatkan konten GLUT4, penerimaan glukosa oleh otot, dan fungsi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Ini menunjukkan bahwa membangun massa dan kualitas otot bukan hanya soal “tampak fit”, tapi strategi metabolik yang penting.
Bagaimana membangun strategi yang efektif
Untuk membantu “lemari gula darah” Anda menjadi lebih besar dan lebih efisien, berikut adalah tiga pilar utama: latihan otot, nutrisi yang tepat, dan tidur yang cukup.
1. Latihan otot (bukan sekadar kardio)
Latihan kekuatan 2-3x per minggu (contoh: latihan beban, resistance band, body-weight seperti squat, push-up, angkat dumbbell) dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan uptake glukosa oleh otot.
Meski kardio (jalan cepat, sepeda) masih penting untuk kesehatan jantung dan pembakaran kalori, otot yang kuat memiliki peran spesifik: “menyimpan” glukosa melalui mekanisme GLUT4 dan kontraksi otot.
Penelitian menyebut bahwa latihan beban selama 6 minggu (3×/minggu, 30 menit per sesi) meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot baik pada penderita diabetes maupun orang sehat.
Catatan: Jika Anda belum terbiasa latihan kekuatan, mulai dengan intensitas ringan dan pengawasan profesional (terutama jika ada komplikasi diabetes seperti neuropati, masalah kardiovaskular, atau cidera sebelumnya).
2. Nutrisi yang tepat untuk “mengisi lemari gula”
Karbohidrat tidak harus dihapus total, namun pilih sumber yang berkualitas: nasi merah, umbi-umbian, oat daripada nasi putih atau makanan ultra-proses. Ini membantu pelepasan gula darah yang lebih terkontrol.
Perbanyak asupan protein (misalnya telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu/tempe) agar otot memiliki bahan bangunan untuk tumbuh dan melakukan fungsinya.
Kurangi minuman manis dan camilan deep-fried — bukan untuk dihindari sama sekali, tapi jangan dijadikan kebiasaan harian. Kebiasaan ini bisa memperbesar beban gula darah yang harus “ditampung” oleh otot dan jaringan lainnya.
Sinyal nutrisi yang baik akan mendukung latihan otot agar hasilnya optimal (tanpa asupan yang memadai, otot sulit tumbuh).
3. Tidur dan istirahat yang cukup
Kurang tidur meningkatkan hormon stres (cortisol) dan membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin. Dengan demikian, meskipun Anda berlatih otot dan makan dengan cukup baik, tidur yang buruk dapat membuat upaya Anda “nol‐nol” saja.
Target tidur berkualitas 7-9 jam per malam (tergantung individu). Ciptakan rutinitas tidur yang konsisten: waktu tidur dan bangun yang tetap, kamar yang gelap dan sejuk, jauhkan gadget sebelum tidur.
Istirahat juga penting untuk pemulihan otot — latihan keras tanpa cukup pemulihan justru bisa melemahkan sistem metabolik.
Catatan dan batasan penelitian
Walaupun bukti menunjukkan bahwa massa otot dan kualitas otot memiliki peran penting dalam metabolisme glukosa dan resistensi insulin, penelitian masih terus berkembang. Misalnya, efek spesifik latihan kekuatan vs kardio belum sepenuhnya terpisah untuk semua kelompok usia dan kondisi medis.
Faktor lain seperti genetik, inflamasi kronis, distribusi lemak tubuh (terutama lemak visceral), dan pengobatan (obat diabetes) juga memengaruhi kontrol gula darah — otot bukanlah satu-satunya faktor.
Jika Anda memiliki komplikasi seperti gagal ginjal, neuropati berat, retinopati, atau kondisi kardiovaskular, maka program latihan dan nutrisi perlu disesuaikan bersama profesional medis.
Tips praktis untuk mulai hari ini
Pilih satu latihan kekuatan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah (misalnya: duduk‐berdiri kursi 10-15 kali, 2 set, 2 x/seminggu) dan tingkatkan perlahan menuju 3x/seminggu.
Ubah satu kali makan sehari menjadi “karbo berkualitas + protein” (misalnya nasi merah + ikan panggang + sayur) selama minggu depan.
Buat jadwal tidur tetap selama seminggu: misalnya “matikan gadget jam 22.00, tidur jam 22.30, bangun jam 06.30”.
Catat gula darah Anda (jika Anda mengukur sendiri) sebelum dan setelah minggu keempat untuk melihat apakah ada perubahan pola (tidak harus langsung besar).
Bicara dengan dokter atau ahli gizi Anda: jika Anda berobat untuk diabetes, berikan tahu bahwa Anda ingin mulai latihan kekuatan — agar dosis obat atau rencana kontrol gula bisa dipantau dengan baik.
Massa otot bukan hanya soal penampilan atau kekuatan fisik. Bagi seseorang dengan diabetes atau risiko diabetes, otot adalah strategi metabolik penting — “lemari gula darah” yang membantu tubuh menampung dan mengendalikan glukosa.
Dengan pendekatan yang terukur: latihan kekuatan, nutrisi yang tepat, dan tidur yang cukup — Anda bisa meningkatkan kapasitas metabolik tubuh Anda dan mengurangi beban gula darah secara sistemik.
Tentu saja, hal ini harus berjalan bersamaan dengan pengobatan dan pemantauan medis yang sesuai.
(*)
(*)
